妊娠初期に妊婦を守る「葉酸」について

 

妊娠初期は「葉酸」が重要と言われます。では、妊婦にとって葉酸にはどんな効果があるのでしょうか?ここでは、妊娠初期葉酸の重要性と「どうやって摂取するか」という点について解説しています。

 

妊娠初期の葉酸の重要性と摂取方法

妊婦に必要な「葉酸」が摂取できて

赤ちゃんにも安心な無添加・無香料

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目次

 

妊娠初期の葉酸が重要な理由は「3つの予防効果」

 

 

妊娠初期の葉酸はとても重要です。

 

もともと葉酸は妊婦や赤ちゃんにとって大切な成分として知られています。特に重要なのが、赤ちゃんのための「3つの予防効果」です。以下に効果をまとめてみましたので、ご覧ください。

 

【先天異常のリスクを下げる予防効果】
「二分脊椎症」「無脳症」などの先天異常のリスクを下げる効果があります。

 

詳しくはこちら↓
妊娠初期の葉酸による先天異常予防効果とは?

 

【赤ちゃんの栄養不足予防効果】
造血効果により赤ちゃんの栄養不足・貧血を予防。さらに、妊娠・出産によって栄養不足になりやすい妊婦の栄養補給・貧血予防にもつながる。

 

詳しくはこちら↓
妊娠初期の葉酸サプリで摂取できる栄養素

 

【赤ちゃんの発達障害予防効果】
母乳を経由して赤ちゃんに葉酸を取り込ませ、発達障害を予防する。

 

特に重視したいのが「先天異常予防」効果になります。妊娠の初期に葉酸が不足すると、赤ちゃんの成長の過程で「神経管閉鎖障害」が起こりやすくなり、先天異常になりやすくなります。

 

 

この事実は海外では常識になっており、例えばアメリカでは、FDA(日本で言えば厚生労働省)の指導により、全ての強化穀物に、葉酸の添加が義務付けられました。その結果、アメリカの先天異常の確率は日本の1/8にまで下がったという報告があるのです。

 

そのため、日本でも妊娠初期の葉酸摂取が叫ばれています。

妊娠初期の葉酸の必要量はどのくらい?

 

次に気になるのが妊娠初期~授乳中までに必要になる摂取量となるはずです。

 

ここでは、1日に必要な摂取量、そしてどうやって摂取するのがよいのかを解説します。

 

1日に必要な摂取量の目安は「400μg」

 

もともと葉酸は人間の体に必要な栄養素ですが、妊婦は特に多くの量が必要となります。

 

  1日の推奨葉酸摂取量
女性 200μg
女性(妊婦) 400μg

 

上の表を見てもわかる通り、通常時と妊娠中では推奨摂取量が2倍の差となります。つまり、普段の食事でまかなわれていたとしても、妊娠初期にそのままの食生活を続けていると半分以下の摂取量となってしまうわけです。

 

なので、妊娠初期~授乳期が過ぎるころまでは、意識して葉酸を多めに摂取する必要があります。

厚生労働省推奨の摂取方法は「サプリ」

 

 

アメリカなどの先進国では妊娠初期の女性への葉酸摂取対策が進んでいますが、日本ではここまで対応が遅れていました。しかし、『葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について』という報告で、

 

食品からの葉酸摂取に加えて、いわゆる栄養補助食品から1日0.4mgの葉酸を摂取すれば、神経管閉鎖障害の発症リスクが集団としてみてみた場合に低減することが期待できる
厚生労働省ホームページ:http://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a3-03c.pdf

 

と公表し、ついに妊婦の葉酸摂取を推奨するに至りました。

 

また、妊娠初期~授乳期の葉酸摂取では、もう一つ注意点があります。それは、自然由来の葉酸が推奨されない点です。

 

普段栄養バランスを考える際は自然由来の栄養素を摂ることを第一に考えますが、葉酸の場合はその逆。食事性葉酸(ポリグルタミン酸型)は効果があるという立証がされておらず、合成葉酸のプテロイルモノグルタミン酸型の効果があると発表されているのです(厚生労働省資料)。

また、天然の葉酸には

 

  1. 体に吸収されにくい
  2. 加熱調理によって破壊される

 

という特徴があります。データによると、食事性葉酸は体内で半分が失われると言われています。そのため、妊娠中の必要量を食事のみで達成するためには、800μgが必要ということになります。これはほうれん草で言えば800グラムということになり、毎日されだけの量を食べるのは現実的ではありません。

 

そのため、野菜などの食べ物から摂取しても400μgという基準値に達しにくいことがわかっています。そういった意味でも、妊娠初期~授乳期までの間、必要な葉酸は吸収効率の高い「サプリ」の形で摂取することを推奨しています。

 

もちろん、葉酸の多い食品を意識して摂ることは別に悪くはありません。しかし、野菜などの食べ物から摂取しても400μgという基準値に達しにくいことがわかっていますし、栄養成分的にも適していません。妊娠初期~授乳期までの間、必要な量は「サプリ」と言う形での摂取を選択したほうがよいでしょう。

 

妊娠初期の葉酸サプリ選び方~ベルタ葉酸などの比較~

 

 

妊娠中の葉酸摂取がとても重要。しかも、サプリという形で摂取するのが理想です。では、どんなサプリを選べばいいのでしょうか?ポイントは3つあります。

 

  1. 妊娠中に必要な1日分の葉酸「400μg」がきちんと入っているか。
  2.  

    いくら葉酸が入っているサプリ類でも、1日分で「400μg」という摂取量をクリアしていないと意味がありません。

     

  3. 国産品で、なおかつ無添加・無香料か。放射能チェックはちゃんとしているか。
  4.  

    せっかく葉酸が摂取できても、添加物や香料が入っているとお腹の赤ちゃんへの影響が心配です。また、最近では放射能ゼロかどうかも注意したいところ。

     

  5. ミネラル・ビタミンなどの栄養素をしっかり含んでいるか。
  6.  

    妊娠中は、ママの栄養素が不足気味。葉酸だけでなく、鉄分などのミネラルやビタミン補給も大切です。

 

最近は葉酸摂取がトレンドになっているので、安い市販サプリもたくさんありますし、コンビニの食品に葉酸が入っていたりします。ただ、格安商品は中国産の葉酸が使用されていたり、添加物・香料などが入っていたりすることがあります。

 

妊娠中に添加物入りのサプリを飲んでしまうと、生まれてきた赤ちゃんに「アトピー性皮膚炎」「ADHD(注意欠陥多動性障害)」などの症状があらわれやすいというデータもあり、オススメできません。

おすすめは無添加のベルタ葉酸

 

妊婦と赤ちゃんの両方におすすめな葉酸サプリは「ベルタ葉酸」です。

 


 

「たまひよ」や「妊活スタイル」「赤ちゃんが欲しい」などの雑誌でも紹介されているため、知っている女性も多いのではないでしょうか。

 

ベルタ葉酸は高い安全性となっており、↓の特徴があります。

 

  1. 100%国産
  2. 無添加・無香料
  3. 農薬検査済み
  4. 放射能検査済み
  5. 厚生労働省基準をクリアした「栄養機能食品」

 

もちろん、1日の必要量「400μg」をクリアしていますし、鉄分やビタミン類といった妊娠中に必要な栄養素もしっかり含まれています。

 

ベルタ葉酸は薬局などで市販していないので、購入する場合は通販のみとなります。公式サイトであれば、定期コースの割引があるので、公式サイトでの購入がおすすめです。

 

かわいい赤ちゃんが丈夫に生まれてくるように、安心の葉酸サプリを始めてみませんか。

 

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ベルタ葉酸の口コミ・レビュー

 

実は、私も妊娠中にベルタ葉酸を飲んでいた女性の一人です。葉酸がお腹の赤ちゃんのためになるのは知っていたのですが、何を飲めばいいかわからず、いろいろ調べた末にたどり着いたのが「ベルタ葉酸」でした。

 

 

↑はベルタ葉酸のケースとなります。小ぶりのケースなので、持ち歩きも苦になりません。

 

 

↑がサプリの粒の写真。小さくてにおいがないので、つわりの間でも飲むのがイヤになることはなく、すんなり続けられました。

 

 

私の場合は、妊娠がわかってすぐから、生まれるまでベルタ葉酸を飲んでいました。

 

もちろん、葉酸サプリを飲んだからと言って100%安心ということはありません。しかし、妊婦としてできることは日々の食事や体調管理、そして葉酸摂取くらいです。なので、できることは全部やろう!と思って飲み続けました。

 

 

そして、元気な赤ちゃんを産むことができました。無事に生まれてきてくれたのは、やはり葉酸のおかげかな、なんて実感があります。

 

現在妊活中という女性、そして妊娠中のママにも、ぜひしっかりと葉酸を摂取して、元気な赤ちゃんが産まれてくることを祈っています。

 

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ベルタ葉酸とその他のサプリを比較

 

ベルタ葉酸以外にも、通販ではさまざまな葉酸サプリが売られています。では、なぜ葉酸サプリをおすすめするのか?それは、入っている栄養素に違いがあるからです。

 

  ベルタ葉酸 A社葉酸サプリ B社葉酸サプリ
葉酸 400μg(酵母葉酸) 400μg(非酵母) 400μg(非酵母)
鉄分 16mg 15mg 12mg
カルシウム 232mg 250mg 190mg
ビタミン・ミネラル 47種類 27種類 8種類
添加物 無添加 不明 不明
美容成分

ツバメの巣
ヒアルロン酸
プラセンタ
コラーゲン
黒酢もろみ
珊瑚カルシウム

なし なし
生産国 日本 アメリカ 日本
料金 3980円(1カ月) 6912円(1カ月) 3456円(1カ月)

 

↑はベルタ葉酸と、その他のサプリの比較例となります。特に気になるのが「添加物」と「美容成分」です。

 

まず添加物についてですが、ベルタ葉酸の場合は「無添加」と明言しています。しかし、その他の葉酸サプリについては、無添加を提示していないことがあります。

 

そして「美容成分」ですが、しっかりと美容まで見据えて葉酸サプリを作っているのは「ベルタ葉酸」のみとなっています。ベルタ葉酸の場合、ただ赤ちゃんの健康を気遣うだけでなく、ママ自身の美容についてもしっかりとフォローすることができるのです。

 

価格については、確かにベルタ葉酸の方が高いケースもあります。しかし、「無添加」かつ「美容成分」までもしっかりとカバーしているのはベルタ葉酸くらいしかありません。

 

公式サイトに詳細が書かれているので、チェックしてみてください。

 

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妊娠中の葉酸サプリはいつからいつまで飲む?必要な時期とタイミング

 

「妊娠中は葉酸が良いと言っても、飲むタイミングはどうなの?」

 

こんな疑問を持っている女性も多いでしょう。ここでは、いつからいつまで葉酸を飲むのか、時期やタイミングを解説します。

 

いつ飲んでも「遅い」はナシ!飲む期間で変わる葉酸対策

 

ひと口に「葉酸は赤ちゃんにいい」と言っても、実は飲む時期・タイミングによって効果は変わってきます。まずは、時期ごとの葉酸の効果を確認しておきましょう。

 

妊娠前~妊娠2カ月 ・赤ちゃんの先天異常リスクを軽減
妊娠3か月~出産

・赤ちゃんの栄養補給
・妊婦の貧血予防

授乳期

・赤ちゃんの栄養補給
・発達障害リスクの軽減

 

妊娠前~妊娠2カ月までの葉酸効果

 

妊娠前、つまり妊活中から妊娠2カ月くらいまでの葉酸摂取は赤ちゃんの先天異常を軽減すると言われています。

 

赤ちゃんの体は、受精した瞬間から細胞分裂を開始し、2カ月目くらいにだんだん人の形に近づいてきます。先天異常になってしまうかどうかも、この時期に決まると言われているので、妊娠2カ月くらいまでの妊娠初期にしっかり摂取しておくことが大切なのです。

 

したがって、先天異常対策として摂取する場合は、妊娠前の妊活中から葉酸サプリを飲んでおくのが理想的となります。もし妊活中に飲んでいなかったとしても、つわりの始まる妊娠4~6週ころには摂取は開始しておきたいところです。

 

妊娠3か月~出産

 

葉酸というと、どうしても「先天異常対策」ばかりが目立ってしまいますが、実は他にも重要な要素があります。というのも、葉酸はもともと「造血のビタミン」と呼ばれており、血液を作るために必要不可欠な栄養素なのです。

 

妊娠中はお腹に赤ちゃんがいるため、ママは2人分の血液を作り出す必要があります。そのため、通常の2倍近い「400μg」も必要となるのです。

 

また、妊娠中のママはお腹に赤ちゃんがいるぶん血液不足になりやすく、貧血を起こしやすい時期となります。なので、「妊婦の貧血対策」と言う意味でも、葉酸はしっかりと摂取しておく必要があるのです。

 

授乳期

 

出産を終えると、1日に必要な摂取量はガクンと落ちますが、普段に比べるとまだ多少の葉酸が必要です。

 

時期 1日の葉酸必要量
一般女性 200μg~240μg
妊娠中の女性 400μg
授乳期の女性 280μg

 

↑の表は時期ごとの女性の1日あたり必要量となりますが、授乳期は普段よりも2割程度多めの葉酸が必要となっています。

 

これには理由があって、授乳を通して赤ちゃんに栄養を与えないといけないからです。ママの体内の葉酸が不足すると、母乳を通して赤ちゃんに十分な葉酸を与えることができず、発達障害などのリスクが発生すると言われています。

 

そのため、授乳中も葉酸は意識して摂取したほうがよいのです。

 

妊娠3カ月、4カ月の時期はもう遅い?

 

先ほど説明したように、先天異常対策で葉酸サプリを飲むなら、妊活中に飲んでおくのが理想的で、つわりのタイミングでは飲み始めておきたいと解説しました。ただ、3~4か月目になるともう遅いのかというとそうとは言い切れず、そのタイミングから飲み始めてもある程度の先天異常対策にはなるという報告があります。なので、諦めないでやれることはやることが重要です。

 

とはいえ、さすがに5カ月目を超えてくると、先天異常対策としては遅いと言わざるを得ません。なので、先天異常対策がしたいなら「妊娠3~4か月目」が最後のチャンスと考えたほうがいいでしょう。

 

ただ、葉酸は先天異常対策としてだけでなく、赤ちゃんへの栄養補給や妊婦の貧血対策としても重要な役割を果たします。なので、5カ月目から栄養補給目的で飲み始めるのはおすすめです。

 

おすすめは「陽性反応」と「つわり(四週~五週目)」で飲むこと

 

葉酸サプリを飲み始めるタイミングはどうしても悩んでしまいがちです。すでに説明した通り、もし先天異常対策として飲み始めるなら、「妊娠3~4か月目」までがリミットとなります。

 

かといって、妊活中から飲むのが理想的とは言っても、「いつ妊娠するかわからないのに飲むのも…」という意見もあるでしょう。

 

そのため、わかりやすいタイミングとしてはまず「妊娠検査薬で陽性反応が出た時」が挙げられます。商品にもよりますが、妊娠している場合、妊娠1~2週間程度から妊娠検査薬を使うと陽性反応が出るようになるはず。基本的に、妊娠検査薬で陽性反応が出る場合は、ほぼ妊娠しています。なので、このタイミングであれば先天異常対策のリミットまでまだ時間があるので、葉酸サプリを飲み始めるタイミングとしては良いでしょう。

 

次のタイミングとしては、「妊娠四週間~五週間」あたりが挙げられます。このあたりになると、妊娠している場合はつわりが起こってきます。また、産婦人科の診断でも妊娠の確定診断が出せる時期となります。妊娠検査薬でも陽性、つわりがあって、病院でも確定診断が出るとなれば、妊娠は確実。しかも先天異常対策のリミットまで一カ月程度あるため、まだまだ葉酸対策は間に合います。

 

なので、もし妊活中から葉酸サプリを飲むのに抵抗がある場合は、妊娠検査薬で「陽性反応」が出たタイミングが良いでしょう。もしくは、妊娠四週間~五週間の「つわり」が起こってからでも遅くはありません。

 

葉酸サプリは毎日摂るの?飲むのは朝と夜のどちらがいい?

 

葉酸サプリを飲む頻度は「毎日」となります。その理由は、厚生労働省が1日400μgの葉酸摂取を推奨しているからです。飲む日と飲まない日があると、1日必要量を満たす日と満たさない日が出てくることになるので、効果を最大限に発揮することができません。

 

一番困るのが、葉酸サプリを切らしてしまい、次に買うまで飲まないという状態です。そうなると、長期間葉酸量が足りない日が続くことになります。

 

その点、ベルタ葉酸であれば、毎月定期発送となるため、うっかり飲むサプリがなくなるということはありません。

 

次に、「葉酸サプリを飲むタイミング」についてです。例えばベルタ葉酸の場合、1日4粒を摂取することになります。この4粒は、朝と夜に分けて2粒ずつ飲むのがよいでしょう。2粒ずつであれば、吸収率を最大限に高めることができます。

 

サプリには「吸収率」の問題がつきまといます。サプリを飲むと、胃で消化されて、血管をとおって体内に運ばれます。しかし、体が有効成分を吸収するのにはどうしても時間がかかるため、吸収しきれなかった成分は排出されてしまうのです。

 

なので、ベルタ葉酸を4粒まとめて飲んでしまうと、1部の成分は吸収されずに排出されてしまう恐れがあるのです。2回に分ければ、吸収にかかる時間も減らせるので、無駄になる成分をできるだけ少なくすることができるのです。

 

もちろん、1日4回、1粒ずつ飲むのが理想ではあるのですが、そうなると飲み忘れてしまったり、管理が面倒になったりなどの別の問題が起こってきます。なので、「朝」「夜」の2回に分けて2粒ずつ飲むというのが最もバランスが取れた摂取方法となるでしょう。朝と夜なら十分時間が過ぎているので、「次飲むときにまだ体内にサプリが残っている」ということもありません。

 

飲み忘れたらどうすればいい?飲み忘れないようにする工夫

 

サプリを飲んでいると、どうしても「飲み忘れてしまった」ということがあると思います。とくに葉酸サプリはつわりのある時期に飲みますし、精神的にもちょっと不安定な時期なので、うっかり葉酸サプリを飲み忘れてしまうことはあるでしょう。

 

まず葉酸サプリを飲み忘れてしまったときの注意点ですが、次の日に2日分飲まないように注意しましょう。葉酸は妊娠中に重要な栄養素ですが、上限があるため飲みすぎも良くないのです。 → 妊娠中の葉酸に上限はある?過剰摂取の注意点

 

なので、うっかり飲み忘れてしまったときは、その日はサプリの摂取はおやすみして、次の日から1日分の必要量を飲むようにしたほうがいいでしょう。

 

また、飲み忘れないようにする工夫ですが、以下の3つがおすすめです。

 

歯磨きのタイミングで飲むよう習慣付けする

 

すでに説明した通り、サプリは「朝」と「夜」の2回に分けて飲むのがおすすめです。であれば、朝と夜に欠かさずやることと結びつけて、そのタイミングで葉酸サプリを飲むようにするのが便利です。例えば朝晩歯磨きをするのであれば、歯ブラシの横に葉酸サプリを置いておき、歯磨きが終わったあとに葉酸サプリを飲む、という習慣を付けてやれば、飲み忘れることはなかなかないでしょう。

 

あるいは、風呂場にサプリ置いておき、朝晩のシャワーのタイミングで飲むとか、食卓にサプリを置いておいて食事のタイミングで飲むなど、その人ごとにやりやすい方法は違ってくるでしょう。とにかく、朝晩に何かを毎日するのであれば、そのタイミングで葉酸サプリを飲むようにすれば、葉酸サプリを飲み忘れるということはなくなるはずです。

 

カレンダーに書き込んで管理する

 

もし予定をカレンダーに書き込む習慣があるなら、サプリ飲んだかどうかも書き込んでいくと飲むのを忘れにくくなります。カレンダーでなくても、例えば手帳やスケジュールアプリなど、自分が使いやすいものなら何でも構いません。とにかく、予定を管理するくせができているなら、サプリを飲むことも結びつけてしまえば、忘れにくくなるでしょう。

 

投薬スケジュールアプリを使う

 

習慣づけがなかなか難しい、という人は、スマホのアプリに頼って見るのも手です。

 

例えば「お薬ノート」というアプリは、自分で設定した時間に通知を表示し、投薬を忘れないようにすることができます。

 

 

登録するのは別に薬でなくても構わないので、代わりに葉酸サプリを登録して、朝晩2回の時間帯を登録しておけば、スマホで通知してくれるので飲み忘れを防ぐことができるでしょう。

 

妊娠中は他にいろいろ薬を服用することもあるので、そういった薬と葉酸サプリをまとめて管理できるのも強みです。

 

お薬ノート(iPhone版):アプリのページはこちら
お薬ノート(Android版):アプリのページはこちら

妊娠中の葉酸に上限はある?過剰摂取の注意点

 

妊娠中の葉酸摂取は赤ちゃんが健康に生まれてくるために重要な役割を果たします。そのため、「たくさん飲めばもっと健康に生まれてくる確率が上がるのでは?」と考え、推奨量よりも多く飲んでしまうケースがあります。

 

しかし、妊娠中の女性の1日の葉酸摂取量には「耐用上限量」というのがあり、上限が決められています。つまり、妊娠中の葉酸は不足してもいけないですが、過剰摂取もNGということなのです。

 

こう聞くと、「葉酸は危ないのでは?」という声も聞こえてきそうですが、そういうわけではありません。「水」だって、足りないと死に至りますし、過剰摂取も命にかかわります。それと同じで、葉酸に関しても、「不足」も「飲みすぎ」もいけないというだけの話なのです。

 

なので、過剰に心配するのではなく、厚生労働省が決めた「1日に、サプリと言う形で400μgを摂取する」という基準をしっかり守れば問題ありません。

 

どこからが「飲み過ぎ」になるの?

 

耐用上限量は、年齢ごとに規定されています。

 

年齢(女性) 1日あたりの推奨量 1日あたりの耐用上限量
1~2 100μg 300μg
3~5 110μg 400μg
6~7 140μg 600μg
8~9 160μg 700μg
10~11 190μg 900μg
12~14 240μg 1200μg
15~17 240μg 1300μg
18~29 240μg 1300μg
30~49 240μg 1400μg

 

↑が女性の葉酸推奨量、そして耐用上限量となります。妊娠~出産にかかわる年齢で区切ると、おおむね1300~1400μgが耐用上限量ということがわかります。

 

普段からの食事で、ある程度の葉酸は摂取しています(日本人の平均150~160μg程度)。なので、上限値から普段の食事分を差し引くと、少なく見てもだいたい1000μg程度の余裕があると言うことができるでしょう。

 

例えばベルタ葉酸の場合、1日分で400μgとなるので、1日分の分量を守れば上限量を超えることはありません。

 

「摂りすぎ」になってしまうケース

 

すでに解説していることは以下の通り。

 

  1. 妊娠中は、「サプリ」と言う形で葉酸を400μg追加摂取する。
  2. 1日あたりの摂取量が1000μgを超えないようにする。

 

なので、ベルタ葉酸などの「1日あたりの分量が400μg」のものは、用量を守って摂取している限りは問題ありません。

 

ただ、商品によっては1日あたりの分量が500μgのものもあったりします。これは少し量を多めにして、商品価値を高めようとしているわけですが、うっかり1日2回飲んでしまうと、耐用上限量を超えてしまう可能性があるのです。

 

摂取の回数をしっかり管理できていればそういう事態は避けられますが、葉酸サプリは長期間摂取する必要があるため、場合によってはそういうミスをしてしまうこともありえます。

 

1日あたりの分量が400μgであれば、間違って1日に2回飲んでも、まだ耐用上限量は超えません。しかし、多めの分量を含んでいるサプリの場合、うっかりしてしまうと耐用上限を超える恐れがあるのです。

 

もちろん、1日程度、耐用上限を超えた程度で大きな問題になるわけではありませんが、できるだけリスクは抑えておきたいところ。なので、必要量を満たし、なおかつうっかりも防げる「400μg」のサプリを選ぶことが重要となるのです。

 

なお、普段の食事で葉酸の上限量を超えてしまうことは考えにくいです。すでに解説した通り、天然の葉酸は体内で半分が失われます。そのため、1日の上限量を超えるには2000μg以上を摂取しないといけないことになります。

 

食品名 100gあたりの葉酸量
ほうれん草 210μg
うなぎ 380μg
鶏、牛、豚レバー 800~1200μg

 

↑は葉酸量の多い食品の一例ですが、レバーが若干注意が必要な程度で、基本的には普段通り食べていれば1日の上限量を超えることはありません。

 

妊娠中の葉酸摂取で副作用の危険性はある?

 

妊娠中の葉酸は健康な赤ちゃんを産むのに必要なことはすでに何度も説明している通りです。また、一般男女にとっても、造血効果などさまざまな利点があります。

 

とはいえ、「葉酸に副作用はないの?」「何かリスクがあるのでは?」といった疑問がある人もいるでしょう。実際、「ぜんそく」や「不眠症」、「吐き気」、「下痢」といった内容を調べている人も多いようです。

 

ここでは、葉酸にはどのようなリスクや副作用があるのかを解説していきます。

 

大量摂取による「不眠症」「吐き気」「下痢」などの副作用リスク

 

妊娠中の葉酸摂取は1日の上限量に注意することは、すでに解説したとおりです。 → 妊娠中の葉酸に上限はある?過剰摂取の注意点

 

では、なぜ過剰摂取がいけないのか? それは、副作用の心配があるからです。

 

  1. 不眠症
  2. 食欲不振
  3. 吐き気
  4. むくみ
  5. アレルギー
  6. 下痢

など

 

↑が過剰摂取による副作用の一例となります。いずれも、いきなり1つの栄養素が大量に体内に入ってきたことに対し、体の防衛機能が働くことが原因と考えられています。また、葉酸にはわずかに軟便効果があるため、大量摂取によって下痢にいたることがあります。

 

また、過剰摂取はお腹の赤ちゃんへの影響もあるとされています。

 

オーストラリアのアデレード大学、Michael Davies准教授の研究時間によると、550人を対象にした調査で、妊娠後期に入っても葉酸を過剰摂取した人の子どもが喘息を発症する確率が30%高くなるという報告がありました。ただし、妊娠初期(妊娠4ヶ月程度)で葉酸の過剰摂取やめた人では、喘息発症率が高まることはなかったようです。

 

海外は日本以上にサプリが普及しているので、「飲めば飲むほど効果がある!」と勘違いしてしまう人も多いです。そのため、妊娠中の女性が葉酸サプリの用量を守らず、大量摂取してしまうケースがあるため、このような研究が出てきたと考えられます。

 

ただ、2011年の欧州呼吸器ジャーナルで発表されたオランダの研究によると、葉酸と8歳までの子どもの喘息リスクの相関関係は見つからなかったそうです。オランダの研究では、3200人の子どものうち、13%は喘息症状を持っていました。そのうち、葉酸をノンでいた母親と、飲んでいなかった母親の間に差はありませんでした。
(参考ページ:Study sees no folic acid, asthma link

 

このように、妊娠中の過剰摂取が赤ちゃんに与える影響については、いろいろな研究で結論が異なるようです。

 

ただ、いずれにしても、これは大量摂取をしたときの話。普段通りの食事と、決められた分量のサプリを守っていればこういったことになることはありません。先天異常を防ぐために葉酸サプリは重要なのは変わらないので、1日あたりの分量をしっかり守ることを第一に考えたほうがよいでしょう。

 

妊娠中の葉酸は夫も飲んだ方がいい?

 

よく言われるのは、「ママのお腹のなかの赤ちゃんが健康に生まれてくるために、葉酸が必要」という話です。ここでも繰り返し説明しているように、妊娠中の女性は1日あたり400μgの葉酸が必要と言われています。厚生労働省も推奨しており、なおかつサプリでの摂取がよいとされています。

 

となると、夫の葉酸摂取は不要のように思えます。もちろん、夫が飲んでもお腹の赤ちゃんの先天異常対策にはなりません。しかし、別のところに夫が葉酸を飲むことによるメリットがあります。

 

男性の「精子の質」を改善する

 

2008年、イギリスの大手新聞である「The Guardian」で、葉酸には男性不妊を改善する可能性があることが報道されました。記事によると、葉酸を十分に摂取していた男性と、そうでない男性の間では、精子の遺伝的品質の間に差があったとのことです。
(参考ページ:Folic acid ’boosts sperm’

 

健康な精子は、各染色体(XもしくはY)のコピーを持っている必要があります。精子が異常な染色体をもつ数のことを「異数性」といいますが、健康な男性だと「異数性」は約1~4%となります。

 

カリフォルニア大学のローレンス・リバモア国立研究所による研究で、97人のボランティアによる調査が行われました。ここでは、遺伝性疾患のクラインフェルターやトリプルX、XYY、ダウン症候群などの遺伝子異常を探し、タバコやアルコール、カフェインなどの影響、さらにはビタミンCや葉酸、ベータカロチン、亜鉛などの摂取による変化を見ていきました。

 

この研究の結果、葉酸をしっかり摂取していたグループでは、そうでないグループに比べて20%も精子の染色体異常が少なかったということがわかったのです。

 

葉酸にはホルモンバランスを整える効果があるので、男性が摂取することにより精子の質が改善されることにつながったと推察されます。

 

妊活中の葉酸摂取は効果あり

 

男性が葉酸を摂取することで、精子の質が改善されるという研究があったことからもわかるとおり、妊活中の男性の葉酸摂取は意味があります。精子は3カ月周期で生まれ変わるため、妊活の3か月前くらいから葉酸サプリなどを摂取するとよいでしょう。

 

ただ、奥さんが妊娠してからは男性の精子は関係なくなるため、男性が葉酸を飲んでもお腹の赤ちゃんに影響はありません。あくまでも、男性の葉酸摂取が重要なのは妊活中だけ。その後に男性が葉酸を飲んでも、健康維持程度の効果しかありません。

 

これから妊活をしよう!と言う場合は、夫婦で葉酸サプリを飲むのは推奨できます。ただ、妊娠した後に葉酸について考える場合は、女性だけ葉酸サプリを飲んで先天異常対策をするということでよいでしょう。

 

妊娠中の葉酸を食事でまかなえる?栄養豊富な食べ物を紹介

妊娠中の葉酸摂取はもはや常識になってきているので、「それなら、葉酸が豊富な食べ物を積極的に食べよう」と考える人も増えています。ただ、厚生労働省は妊娠中の葉酸はサプリの形で摂取することを推奨しています。 → 厚生労働省推奨の摂取方法は「サプリ」

 

天然の葉酸は、体内の消化管酵素で分解され、体内で「モノグルタミン酸型葉酸」となります。このモノグルタミン型こそが、胎児の先天異常対策につながるものとなります。

 

ただ、「モノグルタミン酸型」になるのは、体内に摂りこんだ天然葉酸のおよそ半分。つまり、いくら食べ物で葉酸を摂りこんだとしても、半分は失われてしまうのです。そのため、厚生労働省ははじめから物グルタミン酸型になっている、「サプリ」の形で摂取するように推奨しているのです。

 

したがって、妊娠中の葉酸摂取を食事からまかなおうとするのは、やや難しいです。達成するためには、ほうれん草でいえば1日800g程度の摂取が必要となるため、現実的ではありません。また、妊娠初期はつわりがあるので、食事で栄養補給をするのはなかなか難しい時期でもあります。

 

妊婦の葉酸摂取についてはサプリにまかせて、食べ物で補おうとするのは避けたほうがよいでしょう。

 

とはいえ、妊婦の体にいいものを食べるのはお腹の赤ちゃんのためにもなります。次に、妊娠中に食べるとよい食べ物について解説していきます。

 

野菜類:アボカド・ほうれん草、野菜ジュースなど

 

葉酸量の多い野菜

 

食品名 葉酸値(100g中) その他の栄養素
アボカド 80μg

βシステロール
ビタミンB6
ビタミンE
コエンザイムQ10

ほうれん草 200μg(生)、100μg(加熱) シュウ酸
枝豆 260μg イソフラボン
ブロッコリー 120μg

ビタミンA
ビタミンC
ビタミンE
ベータカロテン

かぼちゃ 75μg

ビタミンE
ベータカロテン

 

アボカド

アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど脂質の高い食べ物で、カロリーも100gあたり180kcalとなかなか高カロリーです。なので、葉酸摂取目的で食べ過ぎると、カロリー過多になって太る可能性があります。

 

ただ、アボカドはβシステロールといった血中コレステロール値を下げる不飽和脂肪酸が入っています。そのため、動脈硬化などの生活習慣病予防に役立つだけでなく、胎児への栄養補給をスムーズにするなどさまざまな効果が期待できます。

 

また、抗酸化作用のあるビタミンEや、希少美容成分のコエンザイムQ10など、美容に関わる成分も豊富です。妊娠中は栄養の偏りによって肌荒れなどのトラブルになりやすいので、美容面でのサポートとしてアボカドを食べるのもアリです。

 

なので、1日あたり50g(90kcal)程度であれば問題ありません。

 

ほうれん草

ほうれん草は「葉酸の王様」と呼んでもいいくらい、葉酸が豊富な食べ物です。なので、妊娠中はほうれん草を食べるよう勧められた経験がある女性も多いでしょう。

 

ただ、ほうれん草には結石や骨粗しょう症の原因となる「シュウ酸」もたくさん含まれています。1日800gのほうれん草を取れば、理屈では1日の妊婦の葉酸必要量をまかなうことができますが、それだけのほうれん草を食べてしまうと、シュウ酸の影響が心配になってしまうのです。

 

もちろん、シュウ酸が胎児に影響を与えることはないと言われていますが、ママの体が不調になっては元も子もありません。なので、ほうれん草をたくさん食べて栄養補給!と考えるのは避けたほうがよいでしょう。

 

ブロッコリーやかぼちゃなどの緑黄色野菜

 

ブロッコリーやかぼちゃなど、緑黄色野菜も葉酸が豊富です。ただ、繰り返し説明している通り、それだけをたくさん食べて妊娠中の必要量を満たすことは現実的ではありません。

 

とはいえ、緑黄色野菜にはビタミン類や食物繊維、ベータカロテンやカルシウムなど、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。ママの体調管理や美容効果はもちろん、胎児の体を丈夫にするための栄養でもあるので、ブロッコリーやかぼちゃなどの緑黄色野菜を適量摂取することは良いことです。

 

野菜ジュースの形で飲むのもアリ

 

ほうれん草やアボカドなどの野菜をたくさん摂取する方法として、「野菜ジュース」や「グリーンスムージー」という形を考えている女性もいるでしょう。もちろん、すでに解説したとおり、それぞれの食べ物は野菜ジュースの形であっても飲みすぎは禁物ですが、適量ならOKです。

 

野菜ジュースの形を取る場合は、野菜まるごと摂取するために、ジューサーを使って自作することを考えてください。そうすれば、食物繊維などの栄養素もまとめて摂りこむことができるので、理想的です。市販の野菜ジュースなどは糖分も多いですし、食物繊維が捨てられていることもあるので、あまりおすすめできません。

 

果物類:グレープフルーツ、キウイ、みかんなど

 

葉酸量の多い果物

 

食品名 葉酸値(100g中) その他の栄養素
グレープフルーツ 30μg

ビタミンC
クエン酸
食物繊維

キウイ 36μg

ビタミンC
ビタミンE
食物繊維

みかん 22μg

ビタミンC
ビタミンE
食物繊維

いちご 90μg

ビタミンC
ビタミンE

ライチ 100μg ビタミンC

 

↑は果物のなかで葉酸が比較的多い食品の一覧です。全体的に見て、野菜類に比べると葉酸値は低くなっています。妊婦の葉酸対策として果物を食べるとなると、かなりの量を食べる必要があり、むしろ糖分の取りすぎなどさまざまなデメリットがあるため過剰に食べるのはおすすめはできません。

 

ただ、全体的にビタミンCや食物繊維など、妊娠中に取っておきたい栄養素が豊富なので、適量であればむしろ食べたほうがいいでしょう。とくに、ビタミンCはつわり対策に効果があると言われています。つわり中に酸っぱいものばかり食べたくなるのは、ビタミンCなどのビタミン類を体が求めている証でもあるのです。

 

なので、繰り返しになりますが適切な量なら食べたほうがいいのです。例えば、果物と野菜をジューサーで混ぜて飲むなどの方法がおすすめ。ただの野菜ジュースだと苦くて続かないことがありますが、果物と混ぜると飲みやすくなり、なおかつ総合的に栄養素が取れるのです。

 

乳製品:牛乳やヨーグルトなど

 

牛乳の葉酸値は、100gあたり5μgとかなり少ないです。したがって、胎児の先天異常対策としてはあまり役に立ちません。

 

ただし、乳製品にはカルシウムがたくさん含まれているので、適量飲むことは重要です。妊娠中はママと赤ちゃんの2人分の栄養素が必要な時期。つわりなどでなかなか食事もとりにくいので、乳製品を多めにとってカルシウムを摂取しておくのは重要でしょう。

 

妊娠中に必要な葉酸サプリを、牛乳で飲むなどの工夫をすることで、毎日の乳製品摂取をしてみましょう。

 

栄養不足を補うのも妊婦には必要

妊娠していると栄養面にも注意が必要です。とくに、妊娠初期はつわりがあるので、吐き気によって食べた物を出してしまい、栄養不足におちいりがち。しっかりとした対策を取っていく必要があります。

 

つわりの原因とは?

妊娠すると、およそ半数の女性がつわりを起こすことがわかっています。つわりの症状には個人差があるので、ほとんど何も感じない人もいるにはいるのですが、場合によっては妊娠悪阻として重症化するケースもあるので、しっかりとした対策が必要となります。

 

医師の診察をうけるのもよいのですが、「つわりは誰でもなる」というイメージが蔓延しており、しっかりと話を聞いてくれないこともあります。なので、ある程度は自分で取り組んでいくことも考えなければいけません。

 

ミネラル不足

 

つわりの原因としては、ミネラル不足がもっとも多くなっています。ミネラルのなかでも、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどは体の状態を安定化する効果があるのですが、妊娠中はこれらのミネラルが減少してしまうことがわかっているのです。

 

血流が引き起こすつわり

 

また、血流の変化もつわりを引き起こすと言われています。妊娠すると、お腹の赤ちゃんを育てるために優先的に血液を送り込みます。ただ、ママの体でも血液は必要なので、体全体の血液量が減ってしまうことになります。

 

そうなると、体は血管を太くして血流量を増やそうとします。その結果、血清浸透圧が急に落ちることになり、細胞浮腫を引き起こして気持ち悪くなったり吐き気が起こったりするのです。

つわりの対策方法とは?

 

つわりを改善する方法としては、まず不足しているミネラルを補うのが第一です。つわりの最中は食欲が落ちたり吐き気が出たりするので、サプリを飲んで対応するのがよいでしょう。葉酸サプリにはそういった事情を踏まえて、あらかじめカルシウムやマグネシウム、カリウムなども配合されている商品があります。

 

また、血流量が不足するので、鉄分をしっかり取って血液を増やしていくのもよい効果があるでしょう。こちらも先ほどと同じく、葉酸サプリの中には鉄分もしっかり配合されているものがあります。

 

それぞれの栄養素をサプリで摂取していってもいいのですが、あれこれ種類を揃えるとそれだけお金がかかります。なので、葉酸サプリを使って費用負担を抑えていくことも妊娠初期には重要になるでしょう。

 

妊娠初期の体験談、ケアについての口コミ

 

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